عوامل فشار روانی را نمی توان کاملا از بین برد، بلکه می باید افراد را از درون مایه کوبی کرد و به آنها آموخت تا چگونه مسائل را تفسیر و از چه شیوه های کارآمدی برای رویارویی با مشکلات استفاده کنند.
لازاروس و فولکمن معتقدند که هیجانات و برانگیختگی تنکرد شناختی ایجاد شده بر اثر موقعیتهای پرفشار، بسیار آزارنده و ناراحت کننده است، واین ناراحتی شخص را بر می انگیزد تابه دنبال راهی برای کاهش آن باشد. فرایندی که از طریق آن شخص سعی می کند فشارهای روانی را تدبیر کند مدارا نامیده می شود، که به دوشکل اصلی صورت می گیرد. شخص می تواندبه مسئله یا وضعیت خاصی که پیش آمده بپردازد و به دنبال راهی باشد برای تغییر دادن وضعیت یا اجتناب از آن درآینده. این شیوه مدارای مشکل مدار نامیده می شود. همچنین شخص می تواند حواس خود را برتسکین و تخفیف هیجانات همراه با موقعیت پر فشار متمرکز کند. حتی اگر نتوان ان موقعیت پرفشار راتغییر داد. این فرایند دوم مدارای هیجان مدار نامیده می شود. اکثر مردم در مواجهه با یک موقعیت پر فشار از هر دونوع مدارای مشکل مدارانه ومدارای هیجان مدار استفاده می کنند.
لازاروس وفولکمن (1984) دو نوع کلی مقابله با فشار روانی را مشخص کرده اند: مقابله متمرکز برمشکل ( مسئله مدار ) و مقابله متمرکز بر هیجان ( هیجان مدار ). راهبرد متمرکز بر مشکل می تواند معطوف به بیرون باشد. هدف راهبردهای مقابله ای معطوف به بیرون تغییر موقعیت یا رفتارهای دیگران است، درصورتی که راهبردهای مقابله ای معطوف به درون شامل تلاشهایی است که برای بررسی مجدد نگرشها ونیازهای خود و کسب مهارتها و پاسخهای تازه انجام می دهیم. هدف اصلی مقابله متمرکز بر هیجان کنترل ناراحتی هیجانی است. راهبردهای مقابله ای متمرکز بر هیجان شامل تمرین جسمانی، مراقبه، بیان احساسات و جستجوی حمایت اجتماعی است. وقتی افراد احساس کنند که می توانند درباره مشکل یا موقعیت کاری انجام دهند، به احتمال زیاد به مقابله متمرکز بر مشکل دست می زنند. ولی زمانی که مشکل یا موقعیت را فراتر از تواناییهای خود تلقی می کنند، به احتمال زیاد به مقابله متمرکز بر هیجان دست می زنند.
یکی از مهمترین تقسیم بندی ها، مربوط به اندلر وپارکر(1994) است. این تقسیم بندی در جریان تهیه پرسشنامه سبک های مقابله با فشار روانی صورت گرفته است آنها سبک های مقابله ای را به سه دسته تقسیم کردند: 1) مقابله عملی ( تکلیف مدار )، 2) مقابله هیجانی و 3) مقابله اجتنابی. که هدف پژوهشگر نیز در این پژوهش بررسی این سه سبک مقابله می باشد.
لازم به ذکر است که این نوع تقسیم بندی بیشتر مورد توجه پژوهشگران و صاحبنظران نیز قرار گرفته است.
راجر و همکاران نیز علاوه بر تأیید سه راهبرد قبل، راهبرد چهارمی را تحت عنوان راهبرد انفصالی ( ( Detachment Strategieبه این طبقه بندی اضافه کردند. که هدف فرد از به کارگیری آن درگیری کمتر با موقعیتهای فشارزا می باشد. به گونه ای که به طور مؤثرتری بتوان موقعیت را کنترل نمود. اما مطالعات بعدی نشان داد دو طبقه آخر به ویژه در ایران روی هم رفته یک شیوه مقابله ای محسوب می شوند.
روت وکوهن وکرون سبکهای مقابله را به دو دسته مقابله رویاوری ومقابله اجتنابی تقسیم می کنند. ویژگی اصلی سبک مقابله رویاوری، برداشتن گامهای فعال در مواجهه مستقیم با عامل استرس زا به منظور بهبود بخشیدن به پیامدهای آن است. نمونه هایی از این سبک مقابله عبارتند از آغازگری، عملکرد مستقیم، افزایش تلاشهای فردی، وسعی در به کارگیری راهبرد مقابله ای از پیش طراحی شده.
ویژگی اصلی سبک مقابله اجتنابی، دوری گزیدن از عامل استرس زا است. نمونه هایی از این نوع سبک مقابله عبارتند از: نادیده انگاری، بی اهمیت دانستن، ایجاد فاصله روان شناختی، یاری طلبی از دیگران، پرداختن به تکالیف دیگر. روت وکوهن سبک مقابله رویاروی را در شرایطی مفید می دانند که الف) موقعیت قابل کنترل باشد؛ ب) منبع استرس برای فرد شناخته شده باشد؛ ج) نتایج دراز مدت باشد. بر این اساس، مقابله رویاروی عبارت است ازجهت گیری به سمت مشخصه های مربوط به موقعیت و دوری از اطلاعات نامربوط وزیان بخش. از سوی دیگر، سبک مقابله اجتنابی زمانی کارآمدتر است که :الف) امکانات هیجانی محدودند ( اعتماد به نفس ضعیف،عزت نفس پایین ) ،ب) منبع استرس مشخص نیست، ج) موقعیت قابل کنترل نیست، و د) نتایج فوری یا کوتاه مدتند. بعضی از محققان معتقدند این طبقه بندی ها در مورد سبک های مقابله در چارچوبی مشترک قرار می گیرند.
به کار گیری روش های مقابله ای به افراد کمک می کند تا بر بسیاری از تعارضات فردی مشکلات مربوط به روابط اجتماعی، مشکلات جسمانی و روانی غلبه کنند. مطالعات نشان داده اند کسانی که به طور موفقیت آمیز با مشکلات مقابله می کنند، خود را به مجموعه ای از مهارتهای مقابله ای مجهز کرده اند. در کل مقابله کنند گان موفق از سه مهارت عمده برخوردارند که عبارتند از:
- انعطاف پذیری: توانایی ایجاد ودر نظر گرفتن راه حلهای مختلف
- دور اندیشی: پیش بینی آثار دراز مدت پاسخ های مقابله ای
- منطقی بودن: ارزیابی های منطقی ودرست.
انواع شیوه های مقابله با بحران
وقتی کسی با فشار روانی خود با موفقیت کنار می آید، فشار روانی شرایطی که در آن قرار گرفته خیلی کمتر می شود. اماکنار آمدن با فشار روانی دقیقا چیست؟ کنار آمدن یعنی اداره کردن شرایط شاق و طاقت فرسا، تلاش برای حل مشکلات زندگی و غلبه کردن بر فشار روانی یا کم کردن فشار روانی. تحقیقات نشان داده اند که به کار بردن چند راهبرد از یک راهبرد بهتر است. کسانی که یک واقعه سرشار از فشار روانی یا مجموعه ای از این وقایع (مثلا مرگ والدین، طلاق و کاهش چشمگیر درآمد ) راپشت سر گذاشته اند، برای کنار امدن با فشار روانی خود برنامه چندگانه زیر را داشته اند:
کنار آمدن مسئله مدار، نجوای درونی مثبت، جلب حمایت های اجتماعی و تمرین آرمیدگی. مقابله که در واقع راهی برای پاسخ به فشار های روانی است، می تواند سازگارانه یا ناسازگارانه باشد. پاسخهای ناسازگارانه همان روشهای مقابله ای عمدتا مشکل مداری هستند که فشارهای روانی را کاهش می دهند و سیستم را به تعادل باز می گردانند. در حالیکه انواع ناسازگارانه این روشها که بیشتر هیجان مدار و اجتنابی هستند دور باطل فزاینده ای از اضطراب و نگرانی به وجود می آورند، که به تشدید فشارهای روانی، کاهش اعتماد به نفس، بروز بیماری های جسمی و افسردگی و روی آوردن به الکل و داروها منتهی می گردد.
ریچارد لازاروس (1993،2000) معتقد است ارزیابی شناختی نقش بسیار مهمی در کنار آمدن دارد .به نظر لازاروس، مردم دو نوع کنارآمدن دارند، کنار آمدن مسئله مدار و کنار آمدن هیجان مدار (سانتراک،2002).
اندلر وپارکر(1990) نیز راهبرد سومی را به دو راهبرد قبلی افزودند که آن را کنار آمدن اجتنابی نام نهادند، که به ذکر هر یک از آنها در ذیل پرداخته می شود.
مقابله مسئله مدار
راهبردهای مشکل گشایی یا حل مسئله عبارتند از: تعریف مشکل، خلق راه حلهای متفاوت، سنجیدن راه حلها بر حسب هزینه ها و سودمندیشان، انتخاب کردن از بین آنها و به کار بستن راه حل انتخاب شده. این راهبردهای مشکل گشایی را می توان به سمت درون نیز معطوف کرد: شخص می تواند به جای تغییر محیط چیزی را در درون خود تغییر دهد. مثلا تغییر سطوح امید، یافتن منابع مختلف کسب رضایت و خشنودی، و آموختن مهارت های جدید. اینکه شخص با چه مهارتی این راهبردها را به کار بندد به میزان تجربیات وی ونیز ظرفیت کنترل خود بستگی دارد. اگرچه شواهد تحقیقاتی بنیادی نشانگر این است که سبک مقابله پیش بینی کننده خوبیاز مشکلات رفتاری و هیجانی است، به طور کلی نتایج نشان داده اند که مقابله مسئله مدار مانند برنامه ریزی با آموزش مثبت و قضاوت فردی همراه است.
کارور،اسچیرر ووین تراب(1989)،مقابله مسئله مدار را راهبردی می دانند، که برای تغییر منبع استرس به کار برده می شود: مانندبرنامه ریزی، هدفمند کردن و تمرکز روی مشکلات اخیر. کسانی که در موقعیتهای پرفشار ازمدارای مشکل مداراستفاده می کنند، چه در طول موقعیت پرفشار وچه پس از آن کمتردچار افسردگی می شوند. (بیلینگزوموس،1984).افرادی که در موقعیت های تنیدگی زا، از یک مقابله مسئله مدار استفاده می کنند، در واقع رفتارهایی را بای باز سازی مجدد مسئله از نظر شناختی ویا متغیر موقعیت استرس زا به کار می برند.
مقابله هیجان مدار
کنار آمدن هیجان مدار هم اصطلاح لازاروس است برای پاسخ دهی هیجانی به فشار روانی خصوصا به مکانیزم های دفاعی. این نوع مقابله به معنای اجتناب کردن از روبه رو شدن با مشکلات، توجیه یا انکار آنها، به شوخی گرفتن انها و متکی شدن به ایمان دینی خویش. ولی این نوع پاسخ هیجانی لزوما راه خوبی برای روبه رو شدن با مشکلات نیست. اگرچه گاهی اوقات به انطباق و کنار آمدن ما با مشکلات کمک می کند. برای مثال انکار، مکانیسمی روانی است که ما را در برابر موج احساساتی که مرگ و احتضار را در ما ایجاد می کنند، محافظت می کند. آدم های موفق معمولا هنگام فشار روانی، به هر دو راهبرد مشکل مدار و هیجان مدار متوسل می شوند. مثلا در مطالغه ای که فولکمن ولازاروس (1980) انجام دادند آزمودنی ها گفتند در 98 درصد فشار های روانی شان از هر دو راهبرد مشکل مدار و هیجان مدار استفاده می کنند. هرچند در بلند مدت، کنار آمدن مشکل مدار مؤثرتر از کنارآمدن هیجان مداراست.
مقابله هیجان مدار شیوه هایی را توصیف می کند که بر اساس آن، فرد بر خود متمرکز شده و تمام تلاش او متوجه کاهش احساسات ناخوشایند خویش است. واکنش های مقابله ای هیجان مدار شامل گریه کردن، عصبی و ناراحت شدن، پرداختن به رفتارهای عیب جویانه، اشتغال ذهنی و خیال پردازی است.
در مقابله هیجان مدار، فرد ابرای تعدیل عامل استرس زا و رسیدن به هدف، به تنظیم حالتهای هیجانی مرتبط با یا ناشی از عامل استرس زا می پردازد. مقابله هیجان مدار، رویه فرد در توجه به عامل استرس زا و ارزیابی و تفسیر وی از آن عامل را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین، مقابله هیجان مدار با تغییر معنی عامل استرس زا سروکار دارد.
مقابله اجتنابی
مقابله اجتنابی راهبردی است شامل انکار، ناامید شدن و بی توجهی روانی. تحقیقات نشان داده است که کسانی که از راهبرد مقابله مسئله مدار استفاده می کنند آشفتگی روانشناختی کمتری دارند. برعکس کسانی که از راهبرد اجتنابی استفاده می کنند، سطح استرس بالاتری دارند.
این افراد از راهبردهایی مانند جستجوی حمایت اجتماعی یا پرداختن به فعالیتهای دیگر و سرگرم کردن خود با با یک تکلیف سود می جویند و در واقع به نوعی دست به انکار فشار روانی می زنند.
هرن ومیشل (2003)، استفاده از این راهبرد را مستلزم تغییرات شناختی می دانند که مستلزم اجتناب از موقعیت های تنیدگی زا است این گونه مقابله ممکن است به شکل روی آوردن و درگیر شدن در یک فعالیت تازه ویا به شکل روی آوردن به اجتماع و افراد دیگر ظاهر شود.
بنابراین اجتناب به معنای آن است که برای مقابله با مشکل دست به هیچ کاری نزنیم وبه جای برخورد ریشه ای با مشکلات، وجود هر نوع مشکل را انکار کنیم و امیدوار باشیم که خود به خود حل و فصل می شوند. ولی متأسفانه بسیاری از مشکلات زندگی خود به خود حل نمی شوند. اگر چه ممکن است اجتناب به طور موقت اضطراب را کاهش دهد، ولی در طولانی مدت موجب تنش بیشتری می شود، زیرا ما هرگز نمی دانیم که چه زمانی دوباره آن مشکل به سراغ ما خواهد آمد. اجتناب در مورد تحریکات زود گذر کوچک روش سازگارانه ای است. در این گونه موارد به جای عصبانی شدن، از مسئله چشم پوشی شود بهتر است. ولی هیچ نشانه ای حاکی از اینکه یک تنش ناراحت کننده خود به خود حل شود، وجود ندارد. در هر حال اجتناب برای مقابله با مشکلات زندگی که مستلزم درگیری با آنهاست، راهبرد خوبی نیست. در چنین شرایطی باید از اتخاذ یک نگرش مقابله ای و استفاده از مهارتهای مقابله ای بهتر سود جست.
عوامل مؤثر در مقابله با فشار روانی
بیش از دو هزار سال قبل، بقراط ارتباط بین عوامل فردی و واکنش های فیزیولوژیکی را شناسایی کرد. او بر این باور بود که آنچه در بیماری اهنیت دارد این است که ببینیم چه کسی بیمار است نه اینکه چه نوع بیماری دارد.
بنابر این به دلیل وجود تفاوت های فردی، استرسور های یکسان در افراد مختلف پاسخ یکسانی به وجود نمی آورد ،بلکه واکنش ها و رفتارهای مقابله ای فرد در مقابل فشارزاها تحت تأثیر یک سری عوامل قرار دارد که می توان برخی از این عوامل را در اینجا به طور مختصر توضیح داد.
واکنش های فیز یولوژیکی بدن
بدن با واکنش ستیز یا گریز به فشار روانی واکنش نشان می دهد. دستگاه عصبی سمپاتیک مو افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، گشادی مردمکها و آزاد شدن قند اضافی از کبد می شود. بخش قشری دستگاه فوق کلیوی موجب آزاد سازی هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) می شود که این خود باعث آزاد سازی کورتیزول در خون می شود. این واکنشها بدن را مهیا می سازند تا با عامل فشار مبارزه کند یا از آن بگریزد. ولی در صورت برانگیختگی مزمن، این پاسخهای تنکرد شناختی می تواند موجب صدمه و فرسودگی بدن شود.
البته واکنش های فیزیولوژیکی افراد مختلف در مقابل فشار زاها متفاوت است. یورگنسن وهمکاران وی (1988) در مطالعه ای نشان دادند که کسانی که در اثر فعالیتهای جسمانی ضربان قلبشان سریعتر افزایش پیدا می کند، احتمال بیماری تصلب شراین در آنها به هنگام روبه رو شدن با فشارزاهای روانی شدید بیشتر از افرادی است که ضربان قلب آنها در اثر فعالیتهای جسمانی به کندی افزایش پیدا می کند.
همچنین استونی و همکاران وی (1987) در مطالعه ای نشان دادند که واکنش های فیزیولوژیکی افراد تحت تأثیر جنسیت آنها یعنی زن یا مرد بودن قرار می گیرد. در مطالعه آنها مردان هنگامی که با فشار زاهای مختلف روبه رو می شدند در مقایسه با زنان افزایش بیشتری در فعالیت های قلبی، عروقی نشان می دادند و همین امکان دارد که احتمال افزایش بیماری های قلبی را در مردان نشان دهد. سلامت جسمانی نیز از جمله عواملی است که امکان دارد در پاسخهای فیزیولوژیکی افراد در مفابل فشارزاها اثر بگذارد. آزمایشات نشان داده است که افرادی که از سلامت جسمانی بیشتری برخوردارند میزان آدرنالین کمتری که یکی از هورمون های مربوط به فشار روانی است، ترشح می کنند. بنابراین، سیستم قلبی آنها سالمتر می ماند.
تیپ شخصیتی A
نوع تیپ شخصیتی در چگونگی مقابله فرد در مقابل فشار روانی تأثیر دارد. اگر شخصی خیلی پرانرژی، رقابت جو، بی حوصله و ستیزه جو باشد، احتمالا آثار فشار روانی، شدت پیدا خواهد کرد. مطالعات نشان داده که تیپ A در جامعه کلی، بیشتر در معرض خطرCHD قرار دارد. میر فریدمن و ری روزنمن (1974) دو متخصص قلب آمریکایی با استفاده از یکسری آزمایشات، دو نوع الگوی تیپ شخصیتی A و B را معرفی کردند.افرادی که تیپ شخصیتی A دارند، همیشه عصبانی هستند، فوریت زمان را احساس می کنند، جاه طلب هستند، پرتنش هستند و به مسئولیت های خود می اندیشند. اما در مقابل کسانی که تیپ شخصیتی B دارند افرادی آرام، بدون تنش و آسوده هستند.این پژوهشها نشان داده است که افراد تیپ A وقتی با موقعیتهای استرس زا روبه رو می شوند نسبت به افراد تیپ A واکنش های فیزیولوژیکی شدیدتری نشان می دهندکه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون، لخته شدن خون، افزایش فشار خون،سفت شدن عضلات وافزایش ترشح هورمون نوراپی نفرین می شود که باعث آریتمی ونابه هنجاریهای کارکرد قلب می شود و در نتیجه خطر ابتلای به بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش می دهد.
کنترل شخصی
یک جنبه مهم فشار روانی، میزان کنترل شخص بر فشار روانی و ادراک او در این خصوص است. احساس کنترل نداشتن بر فشار روانی می تواند سبب درماندگی آموخته شده سود که ایجاد افسردگی می کند. متقابلا، احساس کنترل داشتن، فشار روانی را کم می کند وامکان استفاده از راهبردهای مشکل حل کن در کنار آمدن با فشار روانی را فراهم می کند. میتاگ وشوارزر، (1993) معتقدند احساس کنترل سخصی باعث می شود آدم ها سراغ سبک های زندگی ناسالم وپرخطر نروند ورفتارهای ضامن سلامتی داشته باشند مطالعات فراوانی نیز نشان داده اند که کنترل کردن توأم با آرامش فشارهای روانی، کنار آمدن موفقیت آمیز با فشارهای روانی، تغییر رفتارهایی که سلامتی افراد را می افزایند و سلامتی آدم ها همگی با هم رابطه دارند.
راتر (1966) نیز نشان داد که باورهای افراد در مورد توانایی آنها در کنترل موقعیت ها ممکن است در شدت فشار روانی که از یک موقعیت فشار زا احساس می کنند، مؤثر باشد. اگر شخص منبع کنترل درونی داشته باشد، یعنی شانس و تصادف را قبول نکند و معتقد باشد که سرنوشت انسان به دست دست خود اوست، می تواند رویدادهای مؤثر بر زندگی را تحت کنترل خود درآورد و بهتر با فشار روانی مقابله کند. ولی کسی که منبع کنترل بیرونی دارد، خود را ناتوان احساس میکند و بر ااین باور است که در تغییر دادن جریان رویدادها ناتوان است. اما کسی که منبع کنترل درونی دارد درباره بیماری ها، اطلاعات علمی دقیقی فراهم می آورد ورژیم سالمی اتخاذ می کند و در نتیجه نسبت به فردی که منبع کنترل بیرونی دارد از بهداشت رئانی بالاتری بهره مند می شود. متخصصان بهداشت روانی معتقدند که منبع کنترل درونی یکی از مطمئن ترین ابزارهای مقابله با فشار روانی است.
حمایت اجتماعی
برر سی های بی شماری حاکی از آنند که افرادی که از پیوندهای اجتماعی بسیاری برخوردارند، ( همسر، دوستان، بستگان واعضای گروهها در اطراف آن هستند ) در مقایسه با کسانی که تماسهای اجتماعی حمایت کننده کمتری دارند، طول عمر بیشتری دارند وکمتر در معرض ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار روانی قرار دارند (کوهن و ویلز،1985). معمولا اگر آدمی مجبور باشد بدون یاری های دیگران و به تنهایی با رویدادهایی مانند طلاق،مرگ یک دوست محبوب یا بیماری سختی روبه رو شود، این رویدادها آسیب زننده تر می شوند(کوهن و ویلیامسون،1991). دنیای شلوغ،پر از آلودگی، پرسر وصدا وپیشرفت گرای فعلی می تواند احساس زیر فشار بودن وتنهایی ایجادکند. انسان در این عصر بیش از هرعصر دیگری به نظام های حمایتی برای گرفتن ضربه فشار روانی احتیاج دارد. روابط اجتماعی متنوع، اهمیت زیادی در کنار آمدن با فشار روانی دارد. کسانی که در شبکه های اجتماعی متنوع تری حضور دارند بیشتر نیز عمر می کنند. دوستان وخانواده از راههای مختلفی می توانند فرد را حمایت کنند. آنها با دوست داشتن ما می توانند اعتماد به نفس ما را علی رغم شمشکلاتمان، تقویت کنند. آنها می توانند برای ما اطلاعات یا توصیه هایی به ارمغان آورند، با ما معاشرت کنند تا نگرانی هایمان را از یاد ببریم، وکمک های مالی یا مادی به ما کنند. همه اینها موجب کاهش احساس درماندگی می شود و اطمینان ما را به قابلیتهایمان برای مدارا افزایش می دهد.
وقتی شخص در موقعیت فشار زا قرار می گیرد، خانواده و دوستان به او کمک می کنند ومواظب سلامتی اویند نه تنها در رابطه با خوب خوردن واستراحت کردن وی دقت می کنند، بلکه به او محبت وبه درد و دل های او گوش می سپارند. در مواقعی که فرد با فشارزاهای شدید از جمله مرگ همسر یا فرزند روبه رو می شود اطرافیان اجازه نمی دهند که فرد داغدیده کار احمقانه ای انجام دهد. امروزه علاوه بر اطرافیان در بسیاری کشورها، سازمانهای دولتی به وجود آمده است تا افرادی را،که با موقعیت های فشارزای شدید روبه رو می شوند، حمایت کنند.
سرسختی روانشناختی
سرسختی روان شناختی یک نوع سبک شخصیتی که صاحب آن به جای کنار کشیدن، احساس التزام و به جای احساس ناتوانی احساس کنترل می کند و مشکلات را چالش می داند نه تهدید. سرسختی روان شناختی عبارت است از خصوصیات شخصیتی خاصی که سه ویژگی تعهد، مبارزه جویی و حس کنترل دارد و فرد را در مقابل فشار روانی مقاوم می کند .
